As fibras alimentares estão presentes em cereais (principalmente integrais), frutas e hortaliças em geral e são nutrientes necessários para o funcionamento correto dos intestinos – e, consequentemente, melhora a saúde do organismo e aumenta a imunidade. Para ser saudável, uma refeição deve ser ao menos uma fonte de fibras. O que muita gente esquece, no entanto é que, para cumprirem sua função no processo digestivo, as fibras precisam de água. Por isso, recomenda-se a ingestão de cerca de dois litros de água mineral por dia (essa quantidade varia de acordo com gênero, idade, altura, peso, nível de atividade física e condições climáticas).
As fibras são classificadas em solúveis (em água) ou insolúveis.
As solúveis retêm líquido e formam um gel no trato digestivo. Elas são responsáveis por: melhorar a digestão dos alimentos, principalmente açúcares e gorduras, pois aumentam o tempo em que os alimentos permanecem no estômago; regularizar o trânsito intestinal; proteger contra inflamações intestinais, diarreia e até câncer colorretal.
Alimentos que são fontes de fibras solúveis: frutas, como maracujá, morango e maçã; leguminosas, por exemplo, feijão, lentilha, soja, grão de bico; farelo de aveia; e farelo de trigo.
Já as fibras insolúveis estão presentes em grãos integrais, como centeio e linhaça; no farelo de trigo; na soja e em diversas verduras, e têm como função, aumentar o bolo fecal; e melhorar o trânsito intestinal, prevenindo a constipação e evitando que o bolo fecal permaneça por muito tempo parado no cólon – o que altera a flora intestinal e pode causar doenças.
POR QUE VOCÊ DEVE AUMENTAR A INGESTÃO DE FIBRA E DE ÁGUA
Para melhorar o trânsito intestinal: A combinação de alimentos ricos em fibra e água mineral é essencial para o bom funcionamento dos intestinos. As fibras insolúveis aumentam o bolo fecal melhorando a motilidade (movimentação) intestinal. As fibras solúveis retêm água no intestino, criando melhores condições para as bactérias que compõem a flora intestinal e que são importantes para o sistema imunológico.
Contribuem para um emagrecimento saudável: Os alimentos ricos em fibra têm digestão mais lenta e, assim, ficamos saciados por mais tempo. Além disso, as fibras possuem baixa densidade calórica.
Combatem o mau colesterol: As fibras solúveis formam uma espécie de gel que age no intestino delgado absorvendo o colesterol ruim (LDL), reduzindo a quantidade de colesterol no sangue, e, assim, contribuindo para a saúde do sistema cardiovascular. As fibras insolúveis podem se ligar aos sais biliares, agindo diretamente no fígado, ajudando a reduzir a absorção de gorduras e colesterol.
Ajudam no controle da glicemia: As fibras solúveis reduzem nos picos de glicemia, pois tornam a absorção dos açúcares mais lenta. Por consequência, não há picos de insulina e são menores os riscos de desenvolver resistência à insulina e diabetes tipo 2.
Reduzem doenças cardíacas: Por reduzirem os níveis de glicemia, de colesterol e auxiliarem no controle de peso, as fibras também contribuem para diminuir o risco cardíaco.
CINCO ATITUDES PARA PREVENIR DOENÇAS INTESTINAIS
– Beba água mineral
– Coma alimentos ricos em fibra
– Tenha uma rotina de atividades físicas
– Não fume
– Evite o consumo de bebidas alcoólicas
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